Повечето хора са с впечатлението, че не могат да се развият големи гърди само с упражнения у дома. Просто е необходимо малко повече креативност, защото сега нямаме удобството да можем просто да добавяме повече плочи към ластиците, когато станем по-силни. Или коригирайте наклона на нашата пейка, за да се насочим към различни области на гърдите. И тук се провалят повечето тренировки за гърди у дома. Това е и причината повечето хора да не виждат резултати с тях.
Лицеви опори с тесен хват
Първото упражнение, което ще използваме, ще е насочено към целите гърди. Може да направите това, като използвате тесен хват или диамант, в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
Ако Ви е трудно може да започнете с по-лесния вариант, който е на колене.
Натоварването, което вдигате, ще бъде около 73% от телесното Ви тегло.
Наклонени лицеви опори с тесен хват
Сега ще включим повече рамене в лицевата опора. Това вече измества повече акцента върху горната част на гърдите. Можете да направите това, като просто вдигнете краката си върху платформа.
И отново може да прогресиррате, като добавя още външно съпротивление с чанта или ластик. Ако обаче ви се струват твърде трудни, можете вместо това да ги изпълнявате на колене само с леко издигане, като използвате възглавници, например.
Плъзгащ флайс
Ще използваме това последно упражнение, което прилича на кабелите във фитнеса.
Намерете гладка повърхност.
Застанете на колене и поставете ръцете си върху две кърпи или хартиени кърпи, които лесно могат да се плъзгат.
Спуснете горната част на тялото, като разперете ръцете си встрани.
В долната позиция изпълнете движение на флайс, като притискате гърдите си и вдигате ръце навътре, за да повдигнете тялото нагоре.
Искате да държите ръцете си леко свити, докато го правите.
Бонус за тези, които имат дъска за лицеви опори
На графиката може да видите кои мускули се натоварват при различните хватове.